Va de preguntas y respuestas

https://construyetufisico.com/blog/preguntas-y-respuestas/

¿Cuanto descanso entre series?
¿Testosterona, prolactium y prolactinoma?
¿Fuerza, 5x5 y mesociclos?
¿Aumento masa muscular o defino primero?
¿Combinar Crossfit y gym?
¿Entrenamiento 30 dominadas en 90 días?

MARLENE
Buenas noches:
Mi consulta es cuanto tiempo de descanso entre repeticiones y series? Hace menos repeticiones con más peso en que afecta? por ejemplo 4 series de 8 repeticiones o 5 series de 8 repeticiones.
De antemano gracias!!!

Marlene se refiere al entrenamiento para chica bikini fitness.


Hola Marlene,

Entre repeticiones no hay descanso, se hacen todas las que marque la serie sin pausa.

Entre series unos 60 segundos. Si ves que antes ya puedes hacer la siguiente serie genial. Si tienes que tomarte un poco más de tiempo, tampoco sería un problema.

Entre ejercicios puedes descansar entre 3 y 5 minutos. Siempre que lo necesites.
En general, cuanto menos mejor. Pero tampoco es crossfit. una serie después de la otra.

En cuanto al peso. Tienes que ponerte el máximo que puedas levantar y pero que puedas hacer las repeticiones marcadas. No vale parar en 8 repes porque lo pone, pero tú podrías haber hecho 15.

En cuanto a hacer 4 series de 8 o hacer 5 series de 8 repeticiones lo que cambia es el volumen total de entrenamiento. Aquí lo explico más a fondo.
Un saludo y felices agujetas.



MARI VIÑAS

Me gustaría tener una respuesta. He tenido un largo tratamiento de texte prolongatum por quiste prolactinoma ya ha desaparecido y me han suspendido el tratamiento ¿cuando empieza mi cuerpo a crear de forma natural la testosterona?

Es un comentario en el post “como aumentar la testosterona de forma natural”

Hola Mari,
Lo primero decirte que espero que te encuentres bien.

Siento decirte que yo no soy médico, por lo que no puedo darte una respuesta a tu pregunta.

Supongo que el profesional que te ha tratado o te está tratando te podrá decir algo más concreto.

Un abrazo y felices agujetas.


Albert

En que fase preparatoria se trabaja la fórmula 5X5? Acumulación,transformación o realización?

Es un comentario del post “Entrenamiento para boxeo”

Hola ALbert,

Como el 5×5 es un tipo de entreno para fuerza máxima o sub-máxima puede encajar bien en los mesociclos de acumulación y de transformación.

Todo va a depender de cómo tengas configurado los microciclos, dentro del cada mesociclo. Y de toda la preparación general de la temporada (macrociclo).

Un saludo y felices agujetas.




Gloria

Buenos dias Patricio.

Me gustaría aumentar masa muscular pero me sobra un poco de grasa (especialmente del abdomen) y no sé si antes de empezar con la dieta para aumentar músculo.

O debería perder la grasa que me sobra o no importa.

Otra duda que tengo es con cuánto peso comenzar las rutinas, llevo mucho tiempo sin hacer ejercicio y a pesar de que soy delgada no estoy muy en forma.

Grave por tu ayuda. Un saludo.



Hola Gloria

Hola Gloria,

Esta es una duda que tiene mucha gente. Queremos ganar algo de músculo, pero nos sobra algo de grasa. ¿Por dónde empezamos?

Yo siempre que me enfrento a esto valor 2 cosas
Qué es lo que más quieres/necesitas. Tu objetivo principal
Qué es lo que a tu cuerpo le cuesta menos. Tu predisposición

Con lo primero vas a saber lo que te va a motivar más. Dime tú si quieres o necesitas tener más firmeza muscular, ganar algo de músculo aquí o allá... Aunque la grasa siga ahí por un tiempo.

O por el contrario, es esa grasa la que no te deja vivir, la que hace que te obsesiones cuando te miras al espejo y no tanto el que tu culo no esté tan arriba como quisieras o sea lo redondo que te gustaría.

Esto son solo ejemplos. Pásalo a tu caso concreto y ya tendrás una respuesta clara de por dónde empezar.



Y luego está tu predisposición a ir por un lado o por otro.

Hay personas que pueden comer un poco más, conseguir ganar algo de músculo o mejorar el que tienen sin que la grasa se dispare de forma preocupante.

Hay otras que el quitarse un poquito de grasa no es tanto problema. Unos meses con buena dieta y con entreno adecuado y, si no del todo, sí que pierden grasa de manera visible.

Ya sé lo que me vas a decir: "a mi me cuesta mejorar mi musculatura y perder grasa". Ya, como a todos. Pero hay algo que tu cuerpo le cuesta menos. O hay algo que a ti te cuesta menos seguir.

Muchos llevan mejor hacer algo de dieta, que el entreno tan duro y de tanta intensidad para mejorar el músculo.



Ahora que has respondido o tienes claro las dos preguntas, solo es cuestión de decidir.
Si las 2 coinciden, enhorabuena, ya sabes por dónde empezar.
Si no coinciden, tendrás que decidir si va a pesar más la motivación para conseguir tu objetivo o la "facilidad" de empezar por otro lado.
No hay un camino mejor que el otro. Cada persona es diferente.




Con respecto a los pesos. Siempre repito lo mismo. No se trata de poner 5 kilos, 50 kilos o 500 kilos. Se trata de poner tanto peso como seas capaz de mover para completar las series y repeticiones marcadas.

Si hace tiempo que no entrenas, o si empiezas de nuevas, no vayas al límite desde la primera semana.

Coge pesos que te cueste, pero que puedas ir subiendo poco a poco, semana tras semana. Entreno tras entreno.

Así evitarás tener muchas agujetas o incluso llegar a tener alguna lesión. Tómalo con calma.



Un saludo y felices agujetas.




Hillary Venegas

Buenas.

Mi consulta es sobre combinar Crossfit y Gym.

Yo entreno Gym y me gusta mucho porque tengo mucho aumento muscular en las piernas, cuádriceps, femorales y glúteos.

Sin embargo, tengo grasa en el abdomen y no he logrado bajarla.

¿Cómo podría combinar estas dos disciplinas, sin perder masa muscular en piernas y glúteos?


Hola Hillary

Esta es una pregunta que me llega mucho. Tiene una respuesta difícil. O mejor dicho, no hay una respuesta única. Siempre es un "depende".

Me dices que tu entreno en el gym te va bien, tienes ganancias en las piernas. Eso me hace pensar que tu dieta es hipercalórica. Estas en volumen y por eso mejoras.

Eso también hace que te cueste perder esa grasa en el abdomen. Normalmente va a ser complicado bajar la grasa mientras se mejora a nivel muscular.

Para bajar algo de grasa tienes que entrar en déficit calórico. Y entrar en déficit hace que no tengas ganancias musculares.

Normalmente es así. Es lo uno o lo otro. Por lo que tienes que empezar a hacer algún ciclo de definición. Perder algo de grasa, intentando mantener el músculo.

Y cuando hayas perdido la grasa o veas que tienes demasiadas pérdidas de músculo, parar y volver a volumen.

Así explicado de manera simple.



En cuanto a cómo combinar crossfit y gym. Priorizar.

Lo mismo que con la pérdida de grasa y la ganancia muscular. Priorizar.

Si el gym te funciona, sigue entrenando, dándolo todo en el gym. Y deja el crossfit como algo secundario. Ves, haz el wod, pero no te preocupes de ir mejorando. Si algún día tienes que fallar, que sea en crossfit.

Si por el otro lado, tú lo que quieres es mejorar tu capacidad de trabajo. Eso es en lo que se enfoca el crossfit. Pues hazlo al contrario. Prioriza crossfit, y deja el gym en un segundo plano.


Piensa que la planificación del gym la controlas tú. Pero el crossfit es más aleatorio.
Pregunta en tu box si siguen alguna planificación.

Si es así podrás combinarla con el gym para no solapar entrenos. Y que puedas recuperarte bien del gym y del WOD. Esta sería la mejor manera de atacar los dos.

Pero de manera rápida y poco precisa. Para volumen y mejora muscular, el gym.
Para definir y perder grasa, dale más caña al crossfit.

Pero habría que ir siguiendo tu evolución.

Estoy preparando un artículo que hable sobre cómo enfocar el ir al gym y hacer otra actividad física paralela. Dame un poco de tiempo.




Un saludo y felices agujetas.





Alex

Hola ¿qué tal?

Acabo de ver el entrenamiento de 30 dominadas... y dado que consta del 2016 no se que resultados le ha dado si lo ha modificado como menciona en dicho artículo.

muy buen blog, le doy la enhorabuena.


Hola Alex

Gracias por ponerte en contacto conmigo. Revisar los entrenamientos es algo que debería hacer de vez en cuando.

Pues te explico cómo me fue a mi.

Estuve haciendo este entreno durante aproximadamente 2 meses, unas 8 o 9 semanas. Y la verdad es que funcionar, funciona.

A día de hoy no le pondría ese título tan de vende humos. No se pueden prometer ganancias. Y menos de manera tan exacta. "30 dominadas en 3 meses".


Yo partía de la base que podía hacerme entre 6-8 dominadas estrictas con muy buena técnica. Pasaba sobradamente la barbilla, podía aguantar arriba y bajaba hasta abajo. Hasta quedarme colgado totalmente.

Y en esos 2 meses pasé a unas 12-14 dominadas. Puede que si nos relajamos con la técnica sacara alguna más. Pero una o dos como mucho.


No seguí más allá por varias razones.

La primera es que soy un culo inquieto y siempre estoy probando cosas nuevas. Y sí que vi mejora, pero no era algo que tuviera como prioridad.

Y segundo porque empecé a tener muchas molestias en las muñecas. Esto es algo mio, no tanto del entrenamiento.

Porque hacer 3 días de dominadas a la semana y mejorando las repeticiones poco a poco hace que al final suba mucho el volumen de trabajo.

Cuando empecé con la 3ª fase salieron los problemas.

Por eso creo que 30 dominadas en 3 meses no es un buen nombre. Debería haber estado más tiempo en la fase 2. Como poco hasta llegar a casi 20 dominadas.

Pero al plantearlo a un mes por cada fase, y yo estar ya mes y medio en la 2ª, pues pasé a la 3ª solo "porque ya tocaba" y no porque estaba preparado.


Y por otro lado está un problema mío. Tengo muy poca fuerza en el agarre. Esto es un problema que aun estoy trabajando por mejorar, pero mis antebrazos van a lo suyo.

Piensa que aparte de esto yo seguía haciendo peso muerto pesado, zancadas con mancuerna y mucho press banca y press militar con mancuerna que necesitas el agarre. Mucho volumen total.

Así que si juntas unos antebrazos débiles, un volumen de trabajo muy alto y una subida de intensidad demasiado brusca, pues la cosa acaba mal.

Tampoco fue grave. Pero tuve que parar, me lié con otras cosas y así se quedó todo.

Espero haber contestado a tu pregunta.




Un saludo y felices agujetas.