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Este podcast viene a raíz de una pregunta que me hizo una oyente.
La pregunta era más o menos esta:
Quiero combinar mi entrenamiento de pesas con unas clases de CrossFit y TRX que empiezan en mi gym la semana próxima.
Haré los martes TRX, jueves y sábado crossfit. También me gusta correr, pero doy prioridad a la musculación.
No se como planificarme ¿Puedes ayudarme?
¿Cómo combinar CrossFit y entreno de gimnasio?
Para poder combinar el CrossFit, el TRX y un entreno "normal" vas atener que prestar atención a 2 cosas fundamentales, a tu objetivo y a tu recuperación.
Ten claros tu objetivo de entrenamiento
Vamos a empezar por tu objetivo. Tienes que hacer algún entrenamiento específico a tu objetivo principal. Con esto quiero decirte que, de los 3 días que tienes libres (lunes, miércoles y viernes) tienes que hacer en 2 o 3 de ellos un entrenamiento enfocado a tu objetivo.
Esos días serán los prioritarios, en los que lo darás todo y los que te van a a ayudar a progresar en tu objetivo. Si algún día tienes que aflojar, que sea en los otros.
De esta manera vas a poder ir avanzando en lo que quieres avanzar. Esto es así porque tanto el CrossFit como el TRX no se van a centrar en nada específico. Sobre todo el CrossFit que por definición no se especializa en nada.
De esta manera te aseguras varios entrenamientos que te llevarán a donde tu quieres estar, y otros que te complementarán esos entrenos tan específicos.
¿Cómo te quedaría la semana?
Por ponerte un ejemplo de semana, después la ajustamos más:
Lunes: gym
Martes: TRX
Miércoles: Correr
Jueves: Crossfit
Viernes: gym
Sábado: CrossFit
Domingo: descanso
Aquí tienes los días de CrossFit/TRX lo que te manden. Serán clases de full-body y con rangos variados. Esto te hace trabajar todo y mejorar poco a poco de manera global.
Los días de gym serán específicos a lo que quieras mejorar. Con ejercicios para trabajar tus puntos débiles y a rangos para avanzar en tu objetivo.
Y el día de correr es porque me dices que te gusta, pero como no es tu prioridad, pues le damos un día solo.
¿Los días de gym cómo serán?
Me dices que haces 2 grupos musculares por día. Eso quiere decir que haces una rutina dividida. Ahora la vas a tener que cambiar un poco.
Mi consejo es que te pases a alguna rutina full-body. Sobre todo porque si un día machacas una zona del cuerpo y al día siguiente tienes que volver a trabajarla en CrossFit pueden pasar 2 cosas.
Que no puedas con el entrenamiento de CrossFit
Que puedas, sobre cargues esa zona y a la larga llegarán las lesiones
Como ves, ninguna es muy buena. Y como no sabes lo que vas a hacer en los días de CrossFit/TRX, una forma de tratarlo es trabajar en los días de gym todo el cuerpo, pero de manera no tan intensa.
De esta manera, puede que tengas que bajar un poco el ritmo del CrossFit/TRX. Pero recuerda que no es tu objetivo principal.
La recuperación, igual de importante que la planificación
Ahora empezamos con la recuperación. No se cuantos días estás entrenando ahora mismo. Ni el volumen o la intensidad de esos entrenamientos. Así que no sé si el cambio va a suponer una subida grande o no.
Lo que si que está claro es que entrenar 6 días por semana como te he propuesto en el primer borrador de semana no es poca cosa. Y el papel lo aguanta todo.
Con esto quiero decirte que la planificación está bien, pero después hay que ponerse a entrenar un día tras otro.
Tendrás que escuchar a tu cuerpo y ver como recuperas. Aquí no hay ninguna formula mágica.
Vamos a adaptar el entrenamiento
Puede que tengas que quitar el CrossFit del jueves para tener un día de descanso a mitad de semana. O el del sábado y tener 2 días seguidos para recuperar. O no salir a correr el miércoles.
O puedes rebajar la intensidad de los entrenos. Puedes decir: "por mucha pizarra, mucho crono y todo... Hoy el WOD lo hago con 10 kilos y no con 20. Y si no termino en 14 minutos lo termino en 24".
Si antes entrenabas 4 días por semana, el primer mes sigue así. Y cada semana vas rotando los días de descanso. Una semana quitas un CrossFti y correr. La semana siguiente, TRX y gym. Y así hasta ver como vas.
Que recuperas bien y quieres más, pues pasa a entrenar 5 días y sigues rotando el día libre según te sientas. Que te ves con fuerzas, pues a por los 6 días de entrenamiento a la semana.
Pero para empezar, si nunca has hecho CrossFit o TRX tómatelo con con calma. Porque solo notar el cambio de rutina, ejercicios, rangos de repeticiones.. va a ser suficiente para que necesites un descanso extra.
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Comentarios
Hola Anónimo. Este es el problema del crossfit. Son clases grupales dirigidas. Al ser grupales no se centran el los objetivos concretos de nadie. Y al ser dirigidas, tú no puedes cambiarlas a tus objetivos. Y para más problemas, en crossfit no se pretende estar grande. En tu caso si que parece muy recomendable el hacer trabajo aislado para hacer crecer las piernas. Pero ten claro que el crossfit puede jugar en contra de eso. Si no lo quieres dejar, lo tendrás que reducir al mínimo. Tus piernas tendrán que recuperarse bien para crecer después del entreno específico.
Hola, aunque veo que el post tiene casi un año me pareció muy bueno. Practico Crossfit desde hace un año y medio, mi resistencia incrementó y mi %grasa disminuyo mucho ahora si mi objetivo es aumentar mi masa muscular en el tren inferior me aconsejaron dejar el Crossfit y seguir con entrenamientos con peso aislando pero no quiero dejar de practicar Crossfit. ¿Cómo podría combinarlo para lograr mi objetivo? Muchas gracias
Y si tu objetivo principal es el Crossfit y quieres complementarlo con algo de musculación (espalda y hombros, mayormente)?
Al final voy a tener que comentar mi entrenamiento.
Patricio GT, me uno a la petición de mourning. Sería muy bueno que hicieras un episodio sobre tu entrenamiento. Un saludo a todos y enhorabuena por el Podcast.
Estaría genial conocer los por menores de tu entrenamiento.La verdad es que la aleatoriedad del crossfit no es algo que me guste demasiado. De momento, voy a algunos wods de mi box para aprender técnica y para retarme a mi mismo.Se pueden sacar ideas de los "named" wods. También hay una web llamada ninjawod que te busca wods de boxes en función del material del que dispongas o quieras usar.Y por si a alguien le interesa, tengo archivos de crossfitfootball de antes de que se volviera de pago. Un saludo. Espero tu siguiente podcast. Sigue así
Jorge me alegro que te guste.
Mourning ese entreno que comentas (bloque de fuerza + Cross Training) es prácticamente el que sigo yo. Con la ventaja de que como el CrossTraining me lo hago yo, ya puedo combinar bien los entrenos de uno y de otro. Si interesa puedo hacer un episodio sobre mi entreno. Si queréis me lo comentáis. Lo de fútbol ha sido error mio. En la lista están juntos y se me ha ido el dedo, gracias por avisar.
yo siiii!!!!!!!me encanta la canción!!!!jsjajajaj
Genial. Yo intento combinar crossfit con fuerza. Hago Wendler 2 veces por semana.Un día peso muerto y press militar y otro sentadillas y press banca. Si combinas con los accesorios adecuados, se puede convertir en una fullbody de dos días. Incluso, si le metes gimnásticos como accesorios, puedes mejorar habilidades crossfiteras.Otra cosa que hago es poner la comba como calentamiento para mejorar los DU. Lo malo es que mi box no da información del entrenamiento por adelantado y a veces, es difícil de combinar, como bien ha dicho Patricio.Creo que mi entrenamiento de fuerza irá derivando a algo parecido a lo que hacían en crossfitfootball :bloque de fuerza+EMOM/metcon/AMRAP sin ejercicios que impliquen demasiada habilidad . Un saludo Por cierto, Patricio te han etiquetado el podcast como "fútbol"?