136. Dieta cetogénica: La cara oculta que no te cuentan los gurús

Desde hace tiempo la dieta cetogénica es uno de los temas que más me habéis pedido mi opinión sobre ella.
La verdad, si me seguís desde hace tiempo ya os podréis imaginar qué pienso yo de la dieta cetogénica:
Dieta cetogénica = Caca
Antes de que vayas a los comentarios a pedir mi cabeza, déjame que explique mis razones para pensar que la dieta cetogénica es en general bastante absurda.
Pero antes, tendremos que empezar por el principio (como siempre).
¿Qué son las dietas cetogénicas? Si alguien quiere saber cómo se hace una dieta cetogénica, la teoría es bastante simple. Se trata básicamente de seguir una alimentación sin carbohidratos, o con los carbohidratos muy restringidos (casi inexistentes).
Y aquí es donde viene la primera discrepancia entre muchos adeptos a las dietas cetogénicas. Hay quienes piensan que las dietas cetogénicas son bajas en carbohidratos (obvio) y altas en proteína y grasa.
Otros por su parte, afirman que una dieta cetogénica contiene muy pocos carbohidratos (en esta parte coinciden), POCA proteína y MUCHA grasa.
Realmente esta última sería la dieta cetogénica «original», la que se empezó a estudiar en pacientes con desórdenes cerebrales como la epilepsia. Por eso a día de hoy hay algunas personas que defienden la dieta cetogénica para la epilepsia, y puede que estén en lo cierto, no lo sé (no soy médico).
Por lo que si eres epiléptico y quieres probar este estilo de alimentación, será mejor que consultes con un médico, porque te podrá informar mejor que yo o que cualquier información que encuentres por internet.
Por favor, para asesoramiento médico huye de Google como del diablo…
El caso es que la dieta cetogénica (dieta muy alta en grasa) fue desvariando porque a la sociedad se le empezó a meter miedo a la grasa. Por eso, cada vez era más difícil (o imposible) poder vender una dieta que fuera alta en grasa.
Así que llegaron los marketinianos y cambiaron el enfoque. En lugar de vender una dieta alta en grasa, comenzaron a vender una dieta baja en carbohidratos.
Al final era lo mismo, lo que pasa que como a la sociedad le daba miedo la grasa, siempre tendían a favorecer la proteína y al final la dieta cetogénica se acababa convirtiendo en una dieta baja en carbohidratos, alta en proteína y moderada en grasa.
Dieta Atkins: La dieta cetogénica que revolucionó el mundo Aunque antes que Atkins ya se habían compartido estas «ideas cetogénicas», realmente Robert Atkins fue quien pegó el pelotazo y quien realmente supo sacarle partido monetario a las dietas cetogénicas.
La dieta Atkins, creada por supuesto por Robert Atkins en 1.972, es una dieta que revolucionó la industria de la pérdida de peso y de la que se sigue hablando incluso actualmente.
He dicho que revolucionó la industria de la pérdida de peso, porque generalmente, las dietas cetogénicas se asocian con personas que buscan adelgazar. Una de las premisas de este tipo de alimentación es que las dietas cetogénicas sirven para perder peso. Cosa que ahora veremos si es cierto o no.
Pero, ¿Qué tenía de especial la dieta Atkins y las dietas cetogénicas en general? ¿Por qué se suponía que ibas a perder peso tan rápido utilizando una dieta cetogénica? La respuesta está en la insulina.
Insulina y dietas cetogénicas La mayoría de quienes proponen dietas cetogénicas para perder peso, se basan en que la insulina es una hormona almacenadora entre otras cosas de grasa.
Los carbohidratos presúntamente (ahora lo veremos) son los alimentos que más estimulan la insulina.
No hace falta ser un Premio Nobel para ver la relación: Si eliminas los carbohidratos, reducirás la cantidad de insulina de tu cuerpo y no podrás almacenar grasa.
Hasta un niño de 5 años habría visto esa relación.
El problema es que es una relación muy simplista. Es como decir:
Está lloviendo y la calle se moja.
Esa hipótesis sería cierta y sería la equivalente a decir: La insulina se encarga de almacenar grasa (entre otras funciones).
Sin embargo, NO podemos decir:
La calle está mojada, por lo que ha estado lloviendo.
Eso sería falso. La calle puede estar mojada por otras 100.000 razones. No es necesario que haya estado lloviendo para que la calle esté mojada.
De igual forma, no se puede decir que tengas sobrepeso por culpa de la insulina. Eso es completamente falso, y está a la altura de la correlación anterior que te he puesto de ejemplo.
¿No me crees? La verdad que el discurso de los «cetogénicos» es bastante convincente, así que tendré que demostrarte que la hipótesis de «Estás gordo por culpa de la insulina» es totalmente falsa.
Según este estudio del American Journal of Clinical Nutrition titulado así:
Dietas cetogénicas bajas en carbohidratos no tienen ninguna ventaja metabólica con respecto a otras dietas no cetogénicas.
El título ya es bastante descriptivo, pero si echamos un vistazo a la conclusión del estudio vemos que:
Dietas cetogénicas y no cetogénicas fueron igual de efectivas al reducir el peso corporal y la resistencia a la insulina, pero las dietas cetogénicas fueron asociadas con varios efectos metabólicos y emocionales adversos. El uso de dietas cetogénicas para la pérdida de peso no está garantizado.
Por lo que como mucho, estas dietas cetogénicas son igual de efectivas en cuanto a la pérdida de peso y la sensibilidad a la insulina como otras dietas, y además las dietas cetogénicas se relacionan con varios efectos metabólicos adversos que ahora más tarde comentaremos. Y además, ni siquiera te garantizan la pérdida de peso usando dietas cetogénicas (esto también lo veremos a continuación).
Pero es que, aunque fuera cierto que la insulina nos hace engordar, la afirmación de que los alimentos ricos en carbohidratos son los que más elevan la insulina está también en entredicho, ya que en un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition, compararon las respuestas de insulina de diferentes grupos de alimentos y hubo sorpresa porque se vio que la carne, en concreto la carne de ternera, causaba la misma respuesta insulínica que el arroz integral.
Y digo yo, si el arroz integral está totalmente prohibido en cualquier dieta cetogénica porque segrega mucha insulina, ¿No debería estar también prohibida la carne de ternera si produce la misma insulina?
Pero estos no son los únicos datos con respecto a la insulina segregada ya que en un estudio de 2.005, se compararon 4 dietas populares del momento:
Dieta Weight Watchers
Dieta Ornish
Dieta Atkins
Dieta de la Zona
Y después de UN AÑO, la dieta Ornish que era vegetariana, es decir totalmente opuesta a lo que una dieta cetogénica representa, consiguió bajar un 27% los niveles de insulina. Y de esas 4 dietas, fue la única que lo consiguió, cosa que resulta curiosa cuando la dieta Atkins e incluso la dieta de la Zona se supone que están diseñadas precisamente para bajar la insulina.
Parece un patinazo importante de la dieta Atkins (en representación de las dietas cetogénicas).
Y antes de pasar a otro punto, voy a compartir contigo otra referencia más. En esta ocasión un estudio de la American Diabetes Association que comparó a cientos de gemelos (544) y lo que encontraron era que cuanta más grasa comían, mayor eran sus niveles de insulina en reposo. Es decir que incluso con los mismos genes, el estudio encontró y cito textualmente:
Un alto consumo de grasa está posiblemente relacionado con hyperinsulinemia en mujeres no diabéticas, particularmente aquellas que son sedentarias.
Es decir que con todas estas referencias espero que podamos poner fin al mito ese de que las dietas cetogénicas son geniales para manejar la insulina, porque como vemos, resulta que no es oro todo lo que reluce. Y las dietas cetogénicas relucen mucho…
Dietas cetogénicas y pérdida de peso Ahora, puede que pienses:
-Vale, las dietas cetogénicas no tienen ninguna ventaja en cuanto al manejo de la insulina, pero a mi me hacen perder peso y eso es lo que realmente me importa.
Es justo. Si lo único que te importa es la pérdida de peso, vamos a ver cuál es el secreto mágico de las dietas cetogénicas para perder peso.
Y es que, otra de las «ventajas» de las dietas cetogénicas, es precisamente la aparición de cuerpos cetónicos en el cuerpo, que mucha gente los alaba y dice que gracias a ellos, estamos quemando grasa todo el día a todas horas.
Seguro que has leído alguna vez ese titular infernal que dice:
¡Come grasa para perder grasa!
En fin…
Para mostrar esto, voy a parafrasear al Dr Michael Greger acerca de estos cuerpos cetónicos. Ahí voy:
En clase de bioquímica, los médicos aprenden que la grasa se quema «en la llama de los carbohidratos». Cuando se consumen suficientes carbohidratos, la grasa puede desintegrarse también. Pero cuando el cuerpo carece de carbohidratos, su única opción es quemar grasa de forma ineficiente utilizando un camino que produce subproductos tóxicos como acetona y otras cetonas. La acetona escapa a través de los pulmones, dándole a los seguidores de la dieta Atkins lo que un experto en pérdidda de peso llamó aliento a manzana podrida. Y las otras cetonas tienen que ser excretadas a través de los riñones. Nosotros quemamos grasa todo el tiempo, solo cuando tenemos deficiencias de carbohidratos es cuando tenemos que quemar grasa de forma ineficiente y entrar en ese estado de cetosis, que se define como tener tanta acetona en la sangre que tiene que salir por los pulmones o tener otras cetonas que tienen que salir por la orina.
Para eliminar estos productos tóxicos del cuerpo, el cuerpo tiene que utilizar mucha agua. Esta precipitada pérdida de peso le da ánimos a la persona para continuar con la dieta aunque el peso perdido se debe mayoritariamente al agua. Si alguien quiere perder peso corporal en agua, una sauna sería una opción mucho más saludable que una dieta cetogénica.
Boom
Pero si no queréis tomar las palabras del Dr Michael Greger como ciertas, ya que está un poco condicionado porque él es vegano (lo que implica un estilo de alimentación totalmente opuesto a las dietas cetogénicas), pues vamos a ver qué es lo que dicen otros estudios sobre la pérdida de peso y las dietas cetogénicas.
En 2001, el Medical Journal of Obesity publicó un estudio hablando de las dietas más populares y la conclusión que sacaron fue que:
En todos los casos, personas en dietas altas en grasa y bajas en carbohidratos pierden peso porque consumen menos calorías.
Al final, como siempre hablamos aquí, la respuesta está en el archiconocido déficit calórico, por lo que las dietas cetogénicas no consiguen hackear esta ecuación de calorías que entran vs calorías que salen.
De hecho, si vamos incluso más allá de las calorías, vemos que la dieta cetogénica tampoco sale muy bien parada y es que en un estudio publicado en Cell Metabolism, se dice que
Caloría por caloría, restringir la ingesta de grasa resultó en mayor pérdida de grasa que restringir los carbohidratos en personas obesas.
Es decir, que cuando los cetogénicos dicen que «todas las calorías no son iguales», puede que tengan razón ya que en ese estudio, a igualdad calórica, restringir las calorías de los carbohidratos fue PEOR que restringirlas de la grasa.
Al final, como ya vimos en el episodio de los alimentos ultraprocesados, para perder peso podrías comer únicamente Twinkies si quisieras mientras hubiera un déficit calórico. No necesitas bajo ningún concepto seguir estas dietas cetogénicas con la esperanza de ver bajar la báscula.
De hecho, un problema que tienen las dietas cetogénicas es su dificultad para estudiarlas, ya que es muy difícil conseguir que la gente se adhiera a ellas por tiempos prolongados que vayan más allá de unas cuantas semanas, por lo que eso ya expone un problema muy grande de sostenibilidad.
Es más, en el estudio que he citado antes donde se comparaban distintas dietas (Atkins, Weight Watchers, Dieta de la Zona y Ornish), la dieta Atkins fue la última en cuanto a pérdida de peso, y en la que más peso se perdió durante un año fue otra vez la dieta Ornish (aunque la diferencia tampoco fue abismal), al igual que pasaba con la secreción de insulina que he comentado antes.
Pero claro, esta comparación tampoco sería justa, porque resulta que la mitad de los que estaban haciendo la dieta Atkins habían abandonado antes de terminar el año, y de los que quedaban, de media perdieron un impresionante 4% de peso corporal.
(Vale, me has pillado… Fue un 4,8%)
Es decir que si en Enero empezaste la dieta Atkins con 100 kilos, en Diciembre pesarías 96 kilos. Ya me dirás si eso es un gran progreso en un año sobre todo teniendo en cuenta que casi la mitad de tus compañeros del estudio abandonaron por el camino.
Además ¿Quienes son los máximos proponentes de las dietas cetogénicas para perder peso? ¿Cuál es su estado físico?
Obviamente habrá de todo, pero este video resume muy bien algunos de los máximos defensores cetogénicos o low carb vs quienes defienden una alimentación basada en plantas (totalmente opuesto al estilo de alimentación cetogénico):
De hecho, es impresionante ver a uno de los mayores apóstoles cetogénicos como Jimmy Moore, en una condición física pésima, seguramente traspasando la barrera de la obesidad, dando charlas sobre «alimentación saludable»
Ahí tenéis al señor Jimmy, dando una charla sobre «Optimal Health» ¿De verdad vienes a hablarme de salud? ¿Tú? ¿El que necesita perder más peso corporal que toda la audiencia de tu charla junta? Es increíble…
Así que aquí he demostrado que dietas cetogénicas no garantizan una mayor pérdida de peso (al menos de grasa corporal) que dietas convencionales siempre y cuando haya un déficit calórico. Pero los amantes de las dietas cetogénicas no os preocupeis porque aunque no vayais a perder más grasa que con otros sistemas sí que vais a perder más cosas. Y por eso ahora vamos a hablar de los efectos negativos de las dietas cetogénicas.
Peligros de las dietas cetogénicas En el Cleveland Clinical Journal of Medicine se advierte que las dietas cetogénicas pueden causar:
Deshidratación, pobre rendimiento deportivo, aumento del riesgo de osteoporosis, nauseas, incapacidad para mantener la pérdida de peso (cosa que con lo que hemos visto antes tiene bastante sentido), hipotensión postural…
No suena agradable ¿Verdad? Por si fuera poco, esto es lo que dice un estudio del Annals Internal Medicine donde comparaba dietas cetogénicas con dietas bajas en grasa:
Varios efectos adversos ocurrieron más frecuentemente en el grupo de dietas bajas en carbohidratos, incluyendo estreñimiento, dolores de cabeza, halitosis, calambres musculares, diarrea, debilidad generalizada y sarpullidos. Un participante tuvo que solicitar asistencia medica por un estreñimiento severo.
Por lo que para ir bien al baño, la dieta cetogénica tampoco sirve, cosa lógica por otra parte ya que la mayor parte de la fibra proviene de los terribles carbohidratos.
De hecho, el propio Atkins consciente de que su dieta era una basura y no aportaba la fibra suficiente recomendaba suplementarse con Metamucil, que es un suplemento de fibra. Se ve que se debió pensar que la naturaleza cometió un error poniendo la fibra en los alimentos del diablo como las frutas, verduras, cereales, legumbres y demás alimentos que él prohibía en su dieta.
Pero no solo recomendaba suplementarse con fibra, ya que otro de los problemas que causa la dieta cetogénica son los calambres musculares porque cuando hay cuerpos cetónicos en el cuerpo y los riñones tienen que trabajar más duro, expulsan más agua como hemos visto antes, y con esa agua también van electrolitos como el calcio magnesio, potasio etc.
Por lo que para solucionar esto, Atkins recomendaba suplementarse también con potasio.
Así que el señor Atkins tenía una pastilla para todo.
¿Que tienes estreñimiento? Pues un laxante
¿Que tienes calambres musculares? Pues un poquito de potasio, o magnesio, suplementos de vitaminas, lo que haga falta.
¿Que tienes mal aliento? Pues lavate los dientes más a menudo y comprate un spray de esos para la boca.
Soluciones fáciles sencillas y para toda la familia. Todo menos pensar que la dieta cetogénica era un fallo épico.
Con todo esto… ¿Para qué sirve una dieta cetogénica? Pues al parecer, es una dieta que solo vale para vender libros, y si eres como Atkins, puede que también consigas vender otros suplementos alimenticios de los que esta dieta carece.
¿Aún quieres hacer una dieta cetogénica? Tú mismo con tu mecanismo… De todas formas, aunque no lo he comentado, otro de los puntos flacos de la dieta cetogénica es que socialmente se hace insostenible a todos los niveles. Si ya de por sí hacer una dieta restringiendo las calorías para perder grasa tiene dificultad en los eventos sociales, imagina una dieta en la que un tercio de los macronutrientes estén vetados.
Vas al cine y no hay palomitas
Sales a cenar y no hay postre
No más helados en verano.
No sé, aunque la dieta cetogénica fuera milagrosa ¿De verdad quieres vivir así?
Yo personalmente no estoy dispuesto a renunciar a los alimentos que más me gustan, y tú tampoco deberías.
Al final, el fitness puede ser un estilo de vida, pero no una vida.
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